Rustig plannen met ADHD
Huishoudschema met ADHD
Een huishoudschema met ADHD werkt het best als het klein, zichtbaar en flexibel is. Knip klussen op in stukjes van tien tot vijftien minuten, koppel ze aan vaste ankers zoals na het eten, en houd ze in het zicht in plaats van in je hoofd.
Goed om te weten
Dit is praktische planningshulp, geen medisch of therapeutisch advies. Heb je vragen over ADHD zelf, praat dan met je huisarts of een zorgverlener.
Waarom een gewoon schema vaak strandt
| Wat een gewoon schema vraagt | Wat vaak beter werkt |
|---|---|
| Een lange lijst per dag | Eén of twee klussen per moment |
| Zelf onthouden wanneer iets aan de beurt is | Het schema beslist, jij volgt |
| "Zaterdag de hele badkamer" | "Na het tandenpoetsen: wastafel, twee minuten" |
| Alles of niets | Een kleine versie voor slechte dagen |
| Plannen in je hoofd | Plannen op papier, in je agenda of in een app |
Het schema in vier lagen
- AnkersKies drie momenten die elke dag toch al gebeuren: opstaan, na het eten, voor het slapen. Daar hang je klussen aan.
- Mini-klussenElke klus past in tien tot vijftien minuten. "Keuken" is te groot; "aanrecht leegmaken" past.
- Eén kamer per dagMaandag de badkamer, dinsdag de keuken. Je hoeft niet te kiezen; de dag kiest.
- Een noodversieVoor dagen zonder energie: afwas, afval, tien minuten. De rest schuift door.
Plan ook wat je doet op een dag dat het niet lukt, zodat één gemiste dag geen gemiste week wordt.
Voorbeeldweek
| Dag | Na het eten (15 min) | Voor het slapen (5 min) |
|---|---|---|
| Maandag | Badkamer: wastafel en toilet | Spullen voor morgen klaarleggen |
| Dinsdag | Keuken: aanrecht en kookplaat | Afwas weg |
| Woensdag | Was in de machine, timer zetten | Was ophangen |
| Donderdag | Woonkamer: tien minuten opruimen | Afwas weg |
| Vrijdag | Afval en pmd of plastic buiten | Niets: vrij |
| Zaterdag | Eén blok van 30 minuten: stofzuigen | Niets: vrij |
| Zondag | Volgende week bekijken (10 min) | Niets: vrij |
Trucs die veel mensen helpen
- Een timer. Zet hem op tien minuten en stop als hij afgaat. Beginnen is makkelijker als het einde vastligt.
- Samen bezig zijn (body doubling). Poets terwijl iemand anders ook iets doet in huis, of bel een vriend terwijl je opruimt.
- Zichtbaar houden. Een mand per kamer voor wat ergens anders hoort. Een schema op de koelkast of een melding op je telefoon.
- Klaarzetten. Spullen voor een klus liggen in de kamer zelf: een doekje en spray in de badkamer.
- Afvinken. Zien wat je gedaan hebt, geeft zin in de volgende.
Zo doet SortYourMind het
Het schema onthoudt wat aan de beurt is
SortYourMind houdt bij wat aan de beurt is, zodat jij het niet hoeft te onthouden. Elke kamer van je huis is een thema met vaste taken op hun ritme, en de app zet ze in je vrije tijd rond je afspraken. Loopt je dag anders, dan rekent de app opnieuw vanaf nu en schuift wat niet past door. Zeg het tegen SyMon als typen te veel is: "zet de badkamer op maandag, een kwartiertje".
Zonder kaart. Basis blijft gratis. Werkt in de browser op elk toestel.